Muchas de las dietas populares para perder peso de hoy en día se enfocan demasiado en las proteínas. Te dicen que debes bajar el consumo de carbohidratos y aumentar la cantidad de proteínas, pero nadie te habla sobre que pasa con el exceso de ellas.

Ya sabemos, que para mantener un estado Keto exitoso, es necesario mantener una alta ingesta de grasas naturales  y reducir nuestra ingesta de carbohidratos al mínimo, es decir, por debajo los 30 gramos diarios.

¿Qué pasa con las proteínas?

El problema con las proteínas es que tu cuerpo solamente puede asimilar una cierta cantidad de ellas.

Cuando existe un exceso de proteínas, tu cuerpo las convierte en azúcar mediante un proceso llamado gluconeogénesis, sacándote de cetosis.  

Es por esto que la mayoría de tus calorías debe venir de las grasas naturales.

¿Cuánta proteína comer?

Durante años, la recomendación diaria “oficial” de proteína ha sido cerca de solo 40 o 50 gramos al día.

Pero, en los recientes años, estudio tras estudio, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a las personas a perder peso y ganar músculo mucho más rápido.

cuánta proteína comer

La recomendación diaria actual más común en el mundo de la salud y el fitness, es de 0.8 grs a 1gr  de proteína por libra de masa magra o 1.6 grs a 2.2 grs por kilo de masa magra.

Un error muy común en este cálculo, es que las personas multiplican su peso total para obtener la cantidad correcta de proteínas. 

Recuerda que el valor que necesitas utilizar es tu peso en masa magra, no peso total. Si pesas 100 kilos, ¡No significa que debes comer 220 grs de proteínas cada día! Eso definitivamente no te ayudará a perder peso.

La masa magra es el peso de tus músculos, órganos y huesos, mientras que la masa total incluye la masa grasa, que es el peso de tu grasa corporal.

Para saber tu peso de masa magra, debes tomar tu peso total y restarle tu peso de masa grasa.

Existen maneras más exactas para realizar esto, pero un cálculo que todos podemos hacer desde nuestra casa y de manera fácil, es determinar cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal (masa grasa). 

Puedes usar un adipometro (medidor de grasa corporal) o puedes intentar de estimar tu porcentaje de grasa corporal de manera visual.

Aquí te dejamos un gráfico sencillo que puedes utilizar para estimar tu porcentaje de grasa corporal.

como calcular grasa corporal

Una vez que tengas el número, réstaselo a 1. El resultado de eso debes multiplicarlo por tu peso total.

Tu peso total x (1 – Tu porcentaje de grasa corporal)

Por ejemplo, si pesas 80 kilos y tienes 20% de grasa corporal, el cálculo para ti sería algo así: 80 x (1 – 0.20) = 64

Esto significa que tienes 64 kilos de masa magra.

Ahora, una vez tenemos nuestra masa magra, debemos multiplicarla por la ingesta sugerida de proteína en gramos, como mencionamos anteriormente, entre 1.6 y 2.2 grs (en kilos) dependiendo de tu nivel de actividad física.

Entonces, si estás buscando perder peso y tienes un bajo nivel de actividad física, vamos a multiplicar tu peso en masa magra por el gramaje sugerido de proteínas 

(64 x 1.6) = 102 grs de proteína al día.

Si quieres saber más sobre como calcular tus proteínas diarias para ver progresos, aumentar masa muscular y salir del estancamiento en la perdida de peso, lee la guía completa sobre la proteína en keto aquí.

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